Une pratique journalière de yoga, même courte, permet de garder notre corps en forme et nos sytèmes fonctionnels. Voici quelques postures que vous pouvez intégrer facilement à votre quotidien et qui sont pleines de bénéfices. Seulement 20 minutes vous seront nécessaires pour effectuer cette routine accessible à tous les niveaux. Certes une séance plus longue aura plus d'impacte sur votre corps, mais la répétition de ces quelques asanam de manière régulière vous apportera des changements positifs concrets.

1 - SUKHASANA

> Durée 2 minutes :

Commencez votre séance quotidienne par cette posture assise facile. Elle vous permettra de vous concentrer sur votre respiration et d'allonger votre souffle. Ainsi vous ralentissez aussi votre rythme cardiaque, équilibrez votre système nerveux et endocrinien ( hormones de stress par exemple ). Cet asana permet aussi une légère ouverture de hanches, l'allongement de la colonne vertébrale et le renforcement de la sangle abdominale.

À noter : Si vous avez du mal à vous tenir droit ou que vous souffrez d'inconfort dans cette posture, vous pouvez glissez un bloc ou une pile de livres sous vos fessiers pour rehausser le niveau des hanches et vous amener plus d'aisance dans Sukhasana.

2 - BITILASANA - MARJARASANA

> Durée 2 minutes :

Cette association de postures, vache / chat, a de très nombreux bénéfices , notamment sur la santé de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Elles permet d'activer les muscles du dos, de la sangle abdominale, de la poitrine et des épaules. Elle agit aussi sur nos organes digestifs et stimule les fonctions abdominales comme le métabolisme, la détoxification et même l'immunité.

À noter : Glissez une couverture sous vos genoux s'ils sont sensibles. Inspirez dans le dos de la vache et expirez dans le dos du chat.

3 - ADHO MUKHA SVANASANA

> Durée 2 minutes :

Le chien tête en bas est un excellent moyen de décontracter la colonne. Envoyez bien vos fesses vers le ciel pour que la gravité inversée décompresse vos vertèbres. Sentez aussi l'étirement dans les muscles des épaules, du dos et des jambes. Cette posture est une inversion, elle permet de ralentir le rythme cardiaque et de stabiliser le système nerveux et endocrinien. Cet asana stimule aussi votre système immunitaire et lymphatique, votre système digestif et cérébrale.

À noter : Plier les genoux l'un après l'autre pour étirer l'arrière des jambes en douceur. Utilisez des variations en levant une jambes après l'autre par exemple dans le chien à 3 pattes.

4 - PHALAKASANA

> Durée 1 minute :

La posture de la planche permet d'activer de nombreuses chaînes musculaires. En pratiquant cet asanam, vous renforcerez les muscles du dos et de la sangle abdominale, des bras et des épaules, des cuisses et des mollets. C'est une pose très complète musculairement parlant qui apporte aussi donc beaucoup de bénéfices à nos articulations. Par exemple, une sangle abdominale tonique évite de nombreuse tensions dans la région des lombaires.

À noter : Si cette posture vous parait trop difficile, vous pouvez déposer les genoux à terre pour vous supportez plus facilement.

5 - PRASARITTA PADOTTANASANA

> Durée 2 minutes :

Cette flexion avant debout a des bénéfices similaires au chien tête en bas concernant les systèmes cardiaque, nerveux , endocrinien , immunitaire et cérébrale. Elle agit plus en profondeur sur le système digestif permettant de stimuler ses fonctions. C'est aussi un bel exercice de souplesse pour les jambes et ses nombreuses variations permettent aussi de travailler sur la flexibilité des hanches et le relâchement des épaules.

À noter : Si vous n'êtes pas à l'aise garder la tête vers le bas trop longtemps, sortez de la pose mais penser à vous relever très progressivement pour éviter de vous sentir étourdi.

7 - ASHTA CHANDRASANA

> Durée 1 minute de chaque côté :

La fente avant est parfaite pour poursuivre cette séance et amener un peu de vigueur à notre pratique. Cet asanam stimule les jambes, assoupli les hanches et active le système cardiovasculaire. Avec les bras vers le ciel, vous renforcez les épaules et le dos. Vous pouvez aussi avancer le genou vers l'avant pour travailler davantage votre souplesse.

À noter : Vous pouvez poser le genou arrière au sol pour une variation plus douce de cette posture.

8 - NAVASANA

> Durée 1 minute :

La posture du bateau stimule principalement la sangle abdominale. C'est une pose qui est utile pour renforcer le dos et surtout les muscles érecteurs de la colonne vertébrale ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanches.

À noter : Pliez les genoux si nécessaire pour garder le dos bien droit. Serrez un bloc ou un gros livre entre les genoux pour vous aidez à activer vos muscles ventraux.

8 - ARDHA MATSYENDRASANA

> Durée 1 minute de chaque côté :

Cette torsion assise stimule les muscles involontaires qui se trouvent autour de vos organes digestif, facilitant ainsi l'élimination. Cette posture permet aussi d'amener du sang oxygéné vers nos organes, ce qui les garde en bonne santé. Cet asana, par pression, nettoie les artères des reins et du foie pour une meilleure détoxification du sang. N'oublions pas aussi tous les bénéfices sur les vertèbres (réalignement) et les muscles du dos (étirement). Ses nombreuses variations permettent de rajouter plusieurs autres étirements notamment dans les épaules et les jambes.

À noter : Les torsions sont à éviter si vous êtes enceinte de plus de 3 mois.

9 - SUPTA BALASANA

> Durée 1 minute :

La pose de l'enfant sur le dos permet un profond relâchement des muscles dorsaux et des épaules. En ramenant les genoux proche du thorax, vous soulever légèrement le bassin et procurer une décompression de la zone lombaire. Cette posture stimule aussi toutes les fonctions abdominale. En passant en bébé heureux, vous étire d'avantage encore le bas du dos, les hanches et l'intérieur des cuisses. En vous balançant de droite à gauche, vous masser les vertèbres délicatement.

10 - SAVASANA

> Durée 4 minutes :

Prenez un moment allongé sur le dos pour que votre corps ait le temps d'absorber votre pratique. Relâchez vos muscles complètement, laissez votre corps et votre esprit s'abandonner à une profonde relaxation. Durant cette phase de repos conscient, votre système nerveux, votre système endocrinien ( ex: hormones de stress ) se stabilisent et vous rétablissez ainsi l'homéostasie dans votre corps, c'est à dire un fonctionnement normal, un équilibre parfait.

À noter : Utilisez couvertures et coussins pour un maximum de confort dans votre Savasana.

PRATIQUONS ENSEMBLE

Voici une vidéo où je vous guide dans cette routine quotidienne. Je l'ai faite un peu plus longue afin de vous expliquer avec précision les alignements des postures et en vous offrant différentes variations pour accommoder tous les niveaux. Intégrez ces quelques asanam dans votre vie de tous les jours et observer les changements qui s'opèrent en vous. N'hésitez à me laisser un commentaire pour me faire part de vos impressions !